Ходьба по лестнице для похудения: просто и эффективно

  • чересчур частое и активное нашагивание на ступеньку запрещено страдающим варикозным расширением вен;
  • при слишком активной нагрузке на лестнице пульс может превышать 200 уд/мин, что создает риск перегрузки сердца
    • если вы будете ходить не менее 20 минут за одну сессию;
    • ваш пульс будет находиться в зоне 50-80% от МЧСС;
    • темп вашего шага будет такой, при котором чуть сбивается дыхание, но говорить все еще можно;
    • шагать вы станете равномерно, не останавливаясь на площадке, не делая пауз, чтобы отдышаться;
    • занятие будет предварять легкая суставная разминка, а завершать – растяжка мышц бедер, спины, ягодиц.

    • встаем у ступеньки, нашагиваем правой ногой, разгибаем бедро, отрываем левую ногу, ставим на ступеньку выше и продолжаем в том же духе до конца пролета. То есть, идем мы как в обычной жизни, не имитируя работу на степ-платформе, так можно более равномерно нагрузить ноги;
    • в процессе руками за перила не держимся, корпус вправо-влево и назад не отклоняем, живот втягиваем, а плечи опускаем к тазу, не забывая стягивать лопатки. Идеально будет, если руки не станут висеть унылым грузом, а примут положение, как при спортивной ходьбе.

    • человек вцепляется в перила, скашивает корпус в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
    • «ходок» набирает слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
    • спортсмен напрыгивает на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
    • открыв рот, человек пытается дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.

    • он вырабатывает верный динамический стереотип – на педалях просто невозможно подпрыгивать, переносить вес тела на переднюю часть стопы, переразгибать колени и наклоняться при ходьбе назад;
    • в движении отсутствует «легкая фаза», то есть, вы все время карабкаетесь вверх, а не спускаетесь вниз;
    • меньше риск травмы, ведь большая часть повреждений происходит не на подъеме, а на спуске;
    • есть возможность заниматься в удобной обстановке, комфортном, вентилируемом помещении. Подъезды обычно таковыми не являются, а по лестницам в парках многие худеющие ходить «туда-сюда» стесняются;
    • позволяет поддерживать равновесие при помощи рук, исключает падение.

    • степпер, строго говоря, имитирует не ходьбу по лестнице, а нашагивание на одну ступеньку. Довольно узкая постановка ног фактически изолирует внутреннюю поверхность бедра, и позволяет нагружать только переднюю, заднюю поверхность бедер и ягодицы;
    • у клаймбера педальки разнесены так, что внутренняя поверхность бедер работает. Это, кстати, не всегда хорошо. У некоторых людей даже незначительная нагрузка на эту зону приводит к увеличению мышц. Правда, вы никогда не узнаете, относитесь ли вы к этой категории граждан, пока не попробуете клаймбер.
    +1
    Спам
    Leslie

    16.09.2013 | 17:49

    Этим летом в отпуске я каждый день помногу раз поднималась и спускалась по лестнице в номер на 4-ом этаже (то переодеться было нужно, то в столовую и т.д.), чтобы держать тело в тонусе. При этом старалась колени поднимать до 90 градусов и даже чуть выше. Помогло — не поправилась, а даже немного похудела!